Beinmuskulatur: Aufbau und Training

Von Carlosima

Einfach mal das Auto stehen lassen und mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren kann da wahre Wunder wirken, doch nicht jeder hat dazu die Möglichkeit. Für den gezielten Aufbau der Beinmuskulatur gibt es entsprechend effektive Übungen, die bei regelmäßiger Wiederholung die Beine nicht nur stärken, sondern auch zu einem echten Hingucker machen. Mit Blick auf passende Funktionswäsche, die Schweiß aufnimmt und genügend Bewegungsfreiraum lässt, sollte auch beim täglichen Training ein guter Motivationseffekt entstehen.

Aufteilung der Beinmuskulatur

Unsere Beinmuskulatur kann in folgende Muskelgruppen eingeteilt werden:

Strecker
Beuger
Oberschenkelmuskulatur
Unterschenkelmuskulatur
Fußmuskulatur

Es gibt verschiedene Übungen, mit denen man die jeweilige Muskelgruppe gezielt trainieren kann, aber auch ganzheitliche Trainingseinheiten, mit denen man mehrere Muskeln zugleich stärken kann.

Sinn und Zweck der Übungen

Durch zu lange andauerndes Sitzen kann es zu einer Verkürzung der Oberschenkelmuskulatur kommen. Dauerhaft kann das die Schrittlänge verkürzen und eine schnelle Fortbewegung über einen längeren Zeitraum nur noch unter Schmerzen zulassen. Frauen haben außerdem häufig das Problem, dass es durch zu häufiges Tragen hoher Absätze zu einer Verkürzung der Wadenmuskulatur kommen kann und das Schienbein geschwächt wird. Eine daraus resultierende Veränderung des Laufverhaltens kann auf Dauer negative Auswirkungen auf die Achillessehne haben, die für die menschliche Fortbewegung unerlässlich ist. Daher ist ein gezieltes Beintraining mit Muskelaufbau besonders wichtig.

Bei Männern, die intensives Training betreiben, werden die Beine häufig vernachlässigt. Sie trainieren in erster Linie ihre Arme und ihren Oberkörper, da ein muskulöser Oberkörper häufig als DAS maskuline Erkennungsmerkmal gilt. Ein gesundes Gleichgewicht zwischen Oberkörper- und Beinmuskulatur ist jedoch nicht zu verachten. Eine gut definierte Beinmuskulatur verschafft einem sportlichen Mann ein stimmiges Gesamtbild.

Bei Frauen dient das Beintraining weniger einem starken Muskelaufbau. Da Frauen aus hormonellen Gründen ohnehin nicht so schnell Muskeln aufbauen wie Männer, dient das Beintraining eher zur Steigerung der Attraktivität. Zudem kann man mit einem gezielten Beintraining dem Frauenproblem schlechthin - der Cellulite - am besten vorbeugen oder entgegenwirken. Welche Frau möchte nicht gern im Sommer mit kurzer Hose oder Minirock rausgehen, ohne sich Gedanken über unansehnliche Fettpölsterchen machen zu müssen. Zugleich beugt regelmäßige Bewegung und Training der Einlagerung von Wasser vor, mit dem das weibliche Geschlecht ohnehin hadert.

Die Muskeln dehnen

Vor dem Training ist es wichtig, sich zunächst aufzuwärmen und die Muskeln zu dehnen. Nur dann kann man mit Trainingseinheiten tatsächlich zufriedenstellende Ergebnisse erzielen. Vor dem Training sollte die Muskulatur stets mit Vorsicht gedehnt werden. Dehnt man seine Beinmuskeln bis es stark schmerzt, kann es zu unangenehmen und schmerzhaften Faserrissen an Muskeln, Sehnen und Bändern kommen, was bei häufiger Wiederholung dauerhaft Schaden verursachen kann.

Eine der verbreitetsten Dehnübung ist eine Übung, die die Beweglichkeit der Oberschenkelinnenseite steigert und an einen Ausfallschritt erinnert, jedoch wesentlich langsamer ausgeführt wird. Dabei verbleibt der hintere Fuß im rechten Winkel zum vorderen. In einer weiten Schritthaltung bewegt man dann die Innenseite des hinteren Beines langsam nach vorn, bis man ein leichtes Ziehen spürt. Diese Übung wird mehrmals mit beiden Beinen wiederholt. Stellt man bei dieser Übung die Füße nicht im rechten Winkel sondern parallel, kann man damit wirkungsvoll die Wadenmuskeln dehnen.

Eine weitere Übung zur Dehnung der Oberschenkelrückseite wird auf dem Rücken liegend ausgeführt. Ein Bein bleibt dabei flach auf dem Boden liegen, das andere wird in die Höhe gestreckt und dabei langsam vor und zurück bewegt bis man den Dehnreiz spürt.

Trainingsmöglichkeiten

Wer beim Training Geld sparen und auf teure Fitnessgeräte verzichten möchte, kann aus einer Vielzahl verschiedenster Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur wählen. Die richtige Durchführung ist für optimale Ergebnisse dabei von großer Bedeutung. Es ist daher auch bei den richtigen Übungen empfehlenswert, sich vor der Durchführung entsprechende Übungsvideos anzuschauen, die man im Internet problemlos findet.

Einige kleine Übungen lassen sich problemlos auch im Büro durchführen und können somit gut in den Alltag eingebaut werden. So gibt es beispielsweise eine leichte Übung zur Stärkung der Wadenmuskulatur. Man rückt im Sitzen auf die vordere Kante des Stuhles und stützt sich mit den Armen auf den Knien ab. Der Druck des Oberkörpers auf die Beine dient dabei als Gewicht. Durch Heben und Senken der Versen gegen den Druck des Oberkörpers werden die Waden gestärkt. Andere Übungen erfordern mehr Bewegung und sind daher eher für zuhause geeignet.

Für ein effektives Training der Beinmuskeln eignen sich beispielsweise Kniebeugen und Ausfallschritte. Je weiter man dabei in die Hocke geht, umso mehr werden die Muskeln beansprucht. Dabei ist es sinnvoller, sich langsam zu steigern und nicht sofort das Äußerste von sich selbst zu verlangen. Zur Stärkung der Wadenmuskulatur eignet sich einbeiniges Wadenheben. Dazu stellt man sich auf ein Bein und geht langsam in die Knie. Das baut nicht nur Muskeln auf, sondern fördert zugleich auch den Gleichgewichtssinn.

Eine ganzheitliche Übung zum Aufbau der Beinmuskulatur ist das Treppensteigen. Für starke Beine ist es also sinnvoll auf dem Weg ins Büro oder auch zuhause auf den Fahrstuhl zu verzichten und die Treppen zu benutzen. Das ist nicht nur gut für die Beine, sondern hilft auch die Kondition zu steigern und das Herz-Kreislauf-System zu stärken.

Bildquelle: © Benjamin Thorn - pixelio.de