Bodybuilding

Von pac0o37

Es geht wieder einmal um das große Thema: Muskelaufbau.

Ich werde euch erklären welche wichtigen Dinge ihr beachten solltet um einfacher Muskeln aufzubauen.

Zunächst einmal solltet ihr wissen, dass nicht nur das Training entscheidend ist, sondern ihr eure Ernährung an euer Training angleichen solltet. Kurz gesagt: Wer 6 mal in der Woche ins Fitnesstudio geht, jedoch 7 Tage die Woche Süßigkeiten a la 2000 Kalorien isst, wird keine ernsthaften Erfolge erzielen können.

Kommen wir jedoch erst einmal zum Training. Je nach Stufe solltet ihr euer Training für einen perfekten Aufbau planen und gliedern. Anfängern ist ein gemischter Trainingsplan mit allen Muskelgruppen zu empfehlen, um Grundmuskulatur aufzubauen. Dabei ist zu beachten, dass der Muskel auf Regeneration angewiesen ist, das heißt wenn man ein Fullbody-Training vollzieht, sollte man dem Körper ein Tag Regeneration vor dem nächsten Training gönnen. Dieses Fullbody-Training empfehle ich jedem Rookie für 1 Jahr, jedoch hat hier jeder sein eigenen Weg zu gehen, weil jeder unterschiedlich schnell und viel Muskelmasse aufbaut. Für die etwas erfahreneren unter uns, das heißt aktive Sportler über 1 Jahr, ist ein Trainingssplit zu empfehlen. Was dies bedeutet? Ganz einfach, ihr gliedert euer Training in Muskelgruppen. Es empfiehlt sich zum Beispiel:

TAG 1: Brust - Trizeps; TAG 2: Rücken - Bizeps; TAG 3: Schulter - Beine

Hier kann man die Trainingseinheiten auch durchgängig durchführen, da zwischen zwei gleichen Workouts immer mindestens 2 Regenerationstage liegen.

Das wohl umstrittenste Thema ist Cardio. Meine Position ist pro Cardio vertreten, ganz einfach aus dem Grund, dass man bei einer Cardioeinheit sein Herzkreislaufsystem auf Trapp hält und somit die Gesundheit unterstützt wird. Ich empfehle mindestens 2 Cardioeinheiten pro Woche, egal in welcher Form (Crosstrainer,Laufband,Fahrrad oder doch in der Natur joggen). Eine wichtige Info dabei ist, dass der Körper nach erst nach einer halben Stunde beginnt Fett zu verbrennen, weshalb ich für den Anfang 35 Minuten Cardioeinheiten empfehle. Diese können nach belieben gesteigert werden. Ein kleiner Tipp von mir ist, die Cardioeinheit nach dem Workout durchzuführen, da man so die Kohlehydrate( also die Energie) dem Workout widmen kann und danach die Restenergie verbrennt.

Kommen wir zu der Ernährung:

Sicher erzählt jeder etwas anderes über die Ernährung,jedoch habe ich schon einige DIÄTEN durchgeführt und bin zu dem Entschluss gekommen, dass man keine Diäten durchführen sollte, sondern sich einfach ein wenig unter Kontrolle halten sollte. Viele wollen eine LowCarb-Diät veranschlagen, ich sage euch aber LowCarb ist eine Einstellung. Wer eine LowCarb-Diät durchführt, kann mit einem sicheren Jojo-Effekt rechnen, da man die Kohlenhydrate direkt wieder zuführen wird.

Ich selbst bin bis jetzt am besten damit zurecht gekommen, indem ich tagsüber keine unnötigen Kohlenhydrate esse (Kuchen,Schokolade,Nudel oder viel Weißbrot...) und 4 Stunden vor dem Schlafen gar keine Kohlenhydrate mehr zu mir nehme.Warum? Da der Körper in der Nacht keine Kohlenhydrate( Energie ) braucht, sondern diese direkt auf der Hüfte landen.Viel wichtiger wären hier die Proteine,sodass der Körper in der Nacht nicht an Muskelmasse verliert.

Sonst zu beachten ist auch wer Muskeln aufbauen will, der sollte mindestens 1,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nehmen. Dabei kann man zum Beispiel zu Fisch,Fleisch,Sojaprodukten oder Eiern greifen, aber auch Eiweiß in Form von Proteinshakes zu sich nehmen.

Zum Fisch: Fisch ist deshalb sehr wichtig, da der Körper seine Energie aus dem Fett nimmt,wenn man wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt. Da es aber gute Fette ( ungesättigte / pflanzliche Fette) gibt und schlechte Fette (gesättigte/ tierische Fette) gibt, sollte man besser zu den ungesättigten Fetten greifen. Fisch hat zum Beispiel wichtige Omega 3 Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Daraus lässt sich schnell schließen, dass Fisch gesund ist und perfekt für den Muskelaufbau ist, da er viele Proteine enthält, aber auch wichtige Fettsäuren.

Trotz allen Proteinen und gesunden/ungesättigten Fettsäuren, sollte man nicht komplett auf Vitamine verzichten. Das heißt man darf auch gern eine Banane, eine Apfel oder eine Birne essen, da der Körper Vitamine für ein gesundes und vitales Leben benötigt. Man kann diese Früchte, die natürlich Zucker beinhalten am besten morgens oder mittags verzehren, da diese Kohlenhydrate Energie für den Alltag aber auch für das Training bieten.

Kurz noch eine Info: Eine Eiweißhaltiges Produkt ist es dann, wenn der Eiweißanteil höher ist als der Kohlenhydratanteil des Produkts.

Ich hoffe ich konnte euch einen kleine Einblick in das Thema Muskelaufbau & Ernährung oder kurz auch Bodybuilding geben.