Tips zum Einschlafen & Durchschlafen

Endlich gut schlafen !

Manche Menschen beschäftigen sich beim Einschlafen noch mit vielen Gedanken, so dass Sie Ihre Probleme, Ängste, Sorgen mit ins Bett nehmen. Stört es Sie auch, dass Ihre Gedanken kreisen und Sie dadurch wach bleiben oder immer wacher werden? - Was kann man tun bei sommerlicher Hitze? - Welche Nahrungsmittel wirken schlaffördernd? - Gibt es alternativen zu Schlaftabletten? - Was hilft gegen nächtliches Aufwachen? Schlaflosigkeit ist ein ernstzunehmendes Problem, denn ein erholsamer Schlaf ist Voraussetzung, um fit und leistungsfähig zu bleiben. Der wichtigste Leitsatz zum gesunden Schlaf ist: "Hören Sie auf SICH!" Horchen Sie in sich hinein und erforschen Ihre Lebensgewohnheiten. Derjenige, der sich gut kennt, kann viel leichter wirksame Maßnahmen ergreifen. Manchmal hilft es schon, sich mit dem Thema “Schlafhygiene” auseinanderzusetzen und Kleinigkeiten in eigenem Verhalten / Schlafritual zu ändern: ... unten weiter mit "Schlafhygiene" oder als kostenloses E-Book herunterladen: http://bit.ly/b5AAFM

Schlafhygiene

So können Sie Ihre Schlafsituation verbessern

Hier finden Sie einige hilfreiche Tipps, mit denen Sie bereits Ihre Schlafsituation erheblich verbessern können! Bitte seien Sie kreativ und bereit zum Experiment – kleine Veränderungen können schon große Auswirkungen auf Ihre Nachtruhe haben: REGEL 1: Im Bett wird nur geschlafen (kein Fernsehen, Lesen, Essen, Arbeiten, etc.) REGEL 2: Hochwertige Schlaf-Hardware. Machen Sie z.B. eine kluge Nutzen-Kosten-Analyse: In Ihrem Auto verbringen Sie X Std. und es kostet gegebenenfalls mehrere 1.000 EUR. In Ihrem Bett (Matraze/Lattenrost/Bettwäsche) verbringen Sie 7-8 Std. Ihrer Lebenszeit ... wieviel EUR ist Ihnen Ihre "Regenerierungsstätte" Wert? REGEL 3: Kein langes Grübeln – ansonsten aufstehen und bewegen (Spaziergang, aufräumen, saubermachen, …) REGEL 4: für angenehme Schlafumgebung sorgen (Ruhe, Dunkelheit, Temperatur 18 bis 23 Grad) REGEL 5: Sorgen Sie für Frische (Fenster auf, Bettwäsche wechseln) REGEL 6: Abends die “Wachmacher” meiden (Alkohol, Kaffee, spätes – schweres Essen, körperliche Überanstrengungen ) REGEL 7: Rituale wirken schlaffördernd (feste Zu-Bett-Geh-Zeiten einhalten, regelmäßigen Aufsteh-Rhythmus fortsetzten) REGEL 8: Bei Einschlafproblemen keinen Mittagsschlaf halten, sondern die Schlafzeit auf gesundes Maß reduzieren – bei Erwachsenen auf 6,5 – 7 Std! REGEL 9: Keine unnötigen technischen Geräte im Schlafzimmer (Computer,Telefon,Fernseher). Neben dem "Elektrosmog", der auch im Standbybetrieb entsteht, verführen sie zur Ablenkung vom Schlaf. ... unten weiter mit "Hausmittel" oder als kostenloses E-Book herunterladen: http://bit.ly/b5AAFM

Schlaf-Tips

Wenn Sie die Schlafhygiene umgesetzt haben, können Sie sich an den ergänzenden Tips ausprobieren:

TIP 1: Führen Sie ein Schlaftagebuch. Hier dokumentieren Sie Ihre Schlafgewohnheiten und erkennen dadurch schon kleinste Verbesserungen. TIP 2: Schreiben Sie Ihre schlafhemmenden Herausforderungen auf: Sie können sich dann am nächsten Tag bewusst darum kümmern, wenn Sie ausgeschlafen sind. TIP 3: Schlafmittel nur kurzfristig und nach Verordnung in Zwangslagen nehmen (frei verkäufliche Schlafmittel täuschen einen erholsamen Schlaf nur vor und können ebenso zu psychischer und physischer Abhängigkeit führen) TIP 4: Lust-Gähnen: Gerade in Situationen, in denen Sie sich tagsüber gestresst fühlen, wirkt Lust-Gähnen wie ein kleines Wunder! Simulieren Sie einen genüsslichen Gähn-Ausbruch und recken und strecken sich dabei kräftig. Exzessives Lust-Gähnen vor dem Schlafengehen (und mehrmals tagsüber) entstresst Körper und Geist. TIP 5: Sex vor dem Zubettgehen: Nicht nur für den Mann ist das Liebesspiel vor dem Einschlafen schlaffördernd! Leichte körperliche Anstrengungen vor der Nachtruhe lassen uns entspannt in den Schlaf gleiten. TIP 6: Keine fettreiche Nahrung oder Schweinefleisch vor dem Schlafengehen. Das belastet unser Verdauungssystem. Eiweißreiche Produkte, beispielsweise Fisch oder Hähnchen, enthalten die Aminosäure Tryptophan. Diese fördert den Schlaf. Auch das altbewährte Hausmittel, das Glas Milch (mit Honig), funktioniert so. Tip 7: Sport ist wichtig für Körper und Geist. Wer tagsüber Sport treibt trägt damit zu gutem Schlaf bei. Allerdings nur, wenn ausreichend Zeit bis zum Schlafengehen vergangen ist, um den Adrenalinspiegel wieder herunterzufahren. Joggen oder andere Sportarten sind also durchaus förderlich ... unten weiter mit "Hausmittel" oder als kostenloses E-Book herunterladen: http://bit.ly/b5AAFM

Hausmittel gegen nächtliche Wadenkrämpfe

Von den Hebammen des Vinzentius Krankenhauses in Landau

Gegen nächtliche Wadenkrämpfe sollen helfen: TIP 1: Kräuter-Tee: Baldrian, Hopfen, Majoran, Melisse, Thymian TIP 2: Mineralien: Magnesium TIP 3: Wärme: entspannendes Bad mit Sahne oder Honig, gegebenenfalls mit ätherischen Ölen: Kamille, Geranie, Lavendel, Mandarine, Rose, Zeder, Sandelholz ... unten weiter mit "Einschlafen im Sommer" oder als kostenloses E-Book herunterladen: http://bit.ly/b5AAFM

Einschlafen im Sommer

Wenn die Hitze uns quält ...

Am einfachsten fangen Sie an Ihr Nachtlager zu optimieren, in dem Sie sich nur mit dem Überzug / Laken zudecken. Besonders geeignet hierfür sind Microfaser- oder Baumwoll-Bettdecken, denn diese haben durch ihre Leichtigkeit einen hohen Komfort. Ganz ohne Bettdecke können Sie sich durch das Schwitzen leicht erkälten TIP 1: Trinken Sie tagsüber mehr als sonst, da das Wasser, welches tagsüber rausgeschwitzt wird, abends nicht nachgetrunken werden soll ... damit man nachts nicht aufstehen und auf die Toilette muss. TIP 2: Bitte wenig Alkohol. Er hilft Ihnen zwar zunächst beim Einschlafen, sein Abbau belastet aber den Körper und trocknet ihn aus ... das letzte Glas am besten drei Stunden vor dem Schlafen. TIP 3: Kühlen Sie den Raum: Dunkeln Sie Ihren Schlafraum bei der Hitze den ganzen Tag gut ab, dann wird es nicht allzu warm. Wenn sich Ihr Schlafzimmer allerdings im Schattenbereich des Hauses befindet, lassen Sie die Fenster tagsüber geschlossen, da sonst die warme Außenluft den Raum aufheizt. Bei Dachgeschosswohnungen lassen Sie das Fenster tagsüber gekippt. Immer vor dem Zubettgehen einmal kräftig durchlüften! TIP 4: Vermeiden Sie während des Schlafens Ventilatoren im Schlafzimmer. Das ungewohnte Betriebsgeräusch wird Sie, auch wenn Sie es nicht direkt wahrnehmen, aufwecken und Ihren Schlafrhytmus unnötig stören. TIP 5: Nikotin stimuliert und verengt die Gefäße – der Körper kann die Wärme dann nachts schlechter abgeben. Die letzte Zigarette deshalb ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen rauchen. TIP 6: Keine kalte Dusche / Getränke vor dem Schlafengehen! Die kalte Dusche bringt Ihren Kreislauf in Schwung und wirkt anregend. Lauwarmes duschen oder baden, kühlt den Körper auf 35,5 Grad ab. Das kalte Getränk muss durch Körpererwärmung auf Körpertemperatur gebracht werden. TIP 7: Nackt oder im Schlafanzug? Schlafen Sie bei hohen Temperaturen nackt! Der Körper muss zum Schlafen die Temperatur um 0,5 bis 0,7 Grad herunterregeln. Das geht bei starker Hitze nur, wenn nicht durch Stoff auf der Haut zusätzlich Wärme produziert wird. TIP 8: Versuchen sie ohne Kopfkissen zu schlafen. Im Kissen sammelt sich die Wärme und man schwitzt zusätzlich. TIP 9: Wenn möglich das Kopfteil bis 30 Grad hochstellen (z.B. Kissen UNTER die Matratze) ... unten weiter mit "Thomas Francke" oder als kostenloses E-Book herunterladen: http://bit.ly/b5AAFM

Thomas Francke

Kommunikationstrainer und Coach

Mit meiner neu entwickelten Übung helfe ich vielen Menschen ihren wohlverdienten Schlaf zurück zu erobern. Die ersten Sequenzen dieser Übung (ca 2 min.) sind auf seinem Blog "Endlich gut schlafen" zum Probieren bereitgestellt ... Hier gelangen Sie zu meiner Produktion: http://bit.ly/9xFkku Hier ist das kostenloses E-Book: http://bit.ly/b5AAFM Hier finden Sie meinen BLOG: http://www.schalterimkopf.de/ Jetzt noch ein Paar Durchschlaftipps:

Wenn Sie nachts aufwachen

Tips zum Durchschlafen

Was mache ich, wenn ich nachts aufwache und nicht wieder einschlafen kann? REGEL 1: Die Uhr(-Zeit) ist tabu – drehen Sie den Wecker weg! REGEL 2: Wachphasen während des Schlafes sind völlig Normal – bitte behandeln Sie sich auch so! Akzeptieren (Bejahen) Sie diese Wachphasen ... oftmals korrigiert sich dadurch der Zustand vom "wachen Erleiden" ins "unbewusste Erleben". REGEL 3: Nichts Essen, ggf einen kleinen Schluck trinken. REGEL 4: Das Licht bleibt aus. Schalten Sie nachts möglichst kein Licht ein. REGEL 5: Wenn Sie wirklich wieder wach geworden sind, massieren Sie kurz Ihre Akupressurpunkte: Weiter mit "Akupressur" oder als kostenloses E-Book herunterladen: http://bit.ly/b5AAFM

Akupressur zum Entspannen

Zur Ruhe finden mit traditioneller chinesischer Medizin (TCM)

Die TCM geht von Lebensenergien des Körpers aus (Qi), welche auf definierten Längsbahnen, den Meridianen, zirkulieren und einen steuernden Einfluss auf alle Körperfunktionen haben sollen. Vor dem Einschlafen folgende Punkte massieren: PUNKT 1: Die Stirn. Massieren Sie den Punkt, der genau zwischen Ihren Augenbrauen liegt, mit dem rechten Mittelfinger mindestens fünf Minuten lang sanft nach unten Richtung Nase. PUNKT 2: Der Kopf. Der Beruhigungspunkt befindet sich zwei Finger breit hinter Ihrem linken Ohr, und zwar kurz oberhalb des Haaransatzes. Massieren Sie diese Stelle etwa drei Minuten lang kräftig. PUNKT 3: Fingerkuppen. Drücken Sie mit Ihrem Daumen der einen Hand nacheinander ganz leicht auf die vier Fingerkuppen der anderen Hand. Danach wechseln Sie bitte die Seite. PUNKT 4: Füße. Die Druckpunkte finden Sie in einer kleinen Vertiefung unterhalb Ihres Knöchels. Bei Frauen liegt der Punkt einen Finger breit unter dem Innenknöchel: Massieren Sie ihn drei Minuten lang mit dem Daumen kräftig nach oben und hinten. Männer behandeln den Punkt, der eineinhalb Finger breit unterhalb des Außenknöchels liegt: Drücken Sie die Haut drei Minuten lang immer wieder in Richtung Ihrer Zehen. Alle Informationen als kostenloses E-Book herunterladen: http://bit.ly/b5AAFM