Gesundheit & Wellness
Gesunde Ernährung für schnellen Muskelaufbau
Sie möchten möglichst schnell viel Muskulatur aufbauen und fragen sich, ob Sie mit der Ernährung etwas nachhelfen können? Die meisten Menschen, die im Fitnessstudio trainieren, um schlanker oder muskulöser zu werden, nennen als primäres Ziel: Fett abbauen und Muskeln aufbauen. Egal, ob Sie gleichzeitig schlanker werden möchten oder ob Sie einfach nur etwas Masse aufbauen wollen, mit dem Thema Ernährung sollte man sich auch als Freizeitsportler beschäftigen. Auch wenn Sie damit keine Wunder bewirken können, hat die Ernährung tatsächlich einen entscheidenden Einfluss auf die Muskelbildung. Worauf sollte man achten?
Eiweiß für den Muskelaufbau - brauche ich eine Nahrungsergänzung?
Nach dem Motto „viel hilft viel“ bereiten sich manche Bodybuilder und Freizeitsportler nach dem Training einen Shake mit Proteinpulver und anderen Zusätzen zu, die im Fachhandel angeboten werden. Was ist davon zu halten? Tatsächlich kann es vor allem für Profis oder Personen, die mehr als zweimal in der Woche Krafttraining betreiben, sinnvoll sein, etwas mehr Eiweiß zu sich zu nehmen. Die Muskulatur braucht natürlich zum Wachstum Proteine. Hobbysportler können ihren zusätzlichen Eiweißbedarf jedoch problemlos über die normale Mischkost decken. Eine zusätzliche Quarkspeise oder ein etwas größeres Stück Fleisch nach dem Training reichen da schon aus. Wer sehr intensiv trainiert, sollte sich aber beraten lassen. Die im Fachhandel angebotenen Proteinprodukte sind teilweise sehr hochwertig, müssen aber richtig dosiert werden. Eine Überdosierung von Eiweiß bringt nicht mehr Muskelwachstum. Sobald der Körper genügend Proteine hat, scheidet er die überflüssigen aus. Zu viel Eiweiß kann die Nieren belasten und hat einige weitere negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Halten Sie sich deswegen bei Proteinshakes immer an die Dosierungsanleitungen und nehmen Sie im Zweifelsfalle besser etwas weniger, als zu viel.
Mythos Kohlenhydrate beim Bodybuilding
Bodybuilder verzichten vor Wettkämpfen auf Kohlenhydrate, um ihren Körper zu entwässern. Dadurch tritt die Muskulatur optisch schöner hervor. Wer plötzlich auf Kohlenhydrate verzichtet, nimmt tatsächlich in wenigen Tagen mehrere Kilo ab, hierbei handelt es sich aber vorwiegend um Wasser, das in den Kohlenhydratspeichern der Muskelzellen gespeichert war. Auf Dauer ist diese Ernährungsform möglicherweise ungesund und führt außerdem zu Leistungsverlusten. Wer viel trainiert, benötigt reichlich Kohlenhydrate, denn sie sind der Brennstoff unserer Muskulatur. Deswegen sollten Sie auf jeden Fall genügend Kohlenhydrate in Form von Brot, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken et cetera zu sich nehmen. Besonders beim Frühstück können Sie hier kräftig zugreifen. Wenn Sie abends nach der Arbeit trainieren gehen, kann es sinnvoll sein, ca. 1-2 Stunden vor dem Training noch eine kleine Kohlenhydratmahlzeit zum Beispiel in Form einer Banane oder eines Müsliriegels zu sich zu nehmen. Wer mit Hunger trainiert, ist weniger leistungsfähig und das Training weniger effektiv.
Bremst Fett den Muskelaufbau?
Es ist sicher kein Geheimnis, dass Schokoriegel, Kekse und andere Süßigkeiten nicht beim Muskelaufbau helfen. Vermeiden Sie solche Lebensmittel, die vorwiegend gesättigte, gehärtete Fette enthalten. Viele Fettsäuren, die in pflanzlichen Ölen und Fetten aber teilweise auch in tierischen Produkten vorkommen, sind auch für den Muskelaufbau wichtig. Der Körper benötigt die sogenannten essenziellen Fettsäuren, deswegen müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen. Eine sehr fettarme Ernährung kann langfristig zu Mangelerscheinungen und Leistungsabfall führen. Deswegen sollten Sie sich mit diesem Thema etwas intensiver beschäftigen. Dabei kommt es auf die richtige Dosierung an, hochwertige Öle und Fette in vernünftiger Menge helfen beim Muskelaufbau, zu viel jedoch kann natürlich beim Abnehmen hinderlich sein.