Gewichtsreduktion

Von ffit

An dieser Stelle stellen wir Ihnen elf wichtige Faktoren, die nicht nur im Zusammenspiel zu einem Gewichtsanstieg beitragen. Jeder einzelne Punkt kann einen Eingriff in das natürliche Gleichgewicht unseres Organismus bedeuten.

1. Zu wenig oder schlechter Schlaf
University of Chicago führte ein Experiment mit dem Schwerpunkt Schlafverkürzung (auf vier Stunden in der Nacht) und Schlafverlängerung (auf zehn Stunden nächtlicher Ruhe) mit gesunden, männlichen Probanden durch. Nach drei Tagen wurden die Konzentrationen der Hormone Ghrelin (appetitanregendes Hormon) und Leptin (sättigungssteigerndes Hormon) gemessen. Die Probanden bewerteten zudem anhand eines Fragebogens ihr Hungergefühl. Wie vermutet, konnten erhöhte Ghrelin- und verminderte Leptinwerte bei den Teilnehmern mit einer verkürzten Schlafphase ermittelt werden. Je höher die gemessenen Ghrelinwerte ausfielen, umso stärker war der empfundene Hunger.

2. Verkürzter Mahlzeitenrhythmus
Eine Verkürzung der Essenspausen von 5 auf 3,5 Stunden und die damit einhergehende gesteigerte Anzahl an Mahlzeiten trägt bei einer kohlenhydrathaltigen Ernährung zur erhöhten Insulinbildung bei. Insulin ist ein wichtiges Hormon für die Energiespeicherung (bei Energieüberschuss auch in Form von Fettsäuren) in unserem Körper.

3. Späte Mahlzeiten
Unsere Darmtätigkeit verlangsamt sich durch die verringerte Ausschüttung der Verdauungsenzyme nach 19 Uhr. Dieses kann sich negativ auf die Verdauung und den Schlaf auswirken.

4. Verkürzte Essensdauer
Erst nach 20-30 Minuten Essensdauer erreichen die vom Magen ausgehenden Sättigungssignale in hoher Konzentration den Hypothalamus (ein Abschnitt des Zwischenhirns). Bewusstes Genießen, statt Verschlingen kann somit zu einer deutlichen Reduktion der Energieaufnahme beitragen.

5. Erhöhte Energiedichte der Mahlzeiten
Der Kaloriengehalt einer Mahlzeit kann von unserem Körper nicht registriert werden. Hauptsächlich über das Volumen der zugeführten Nahrung wird die Magenwand gedehnt und damit das Sättigungssignal ausgelöst. Eine Zufuhr kompakter Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte (vielen Kalorien pro Gramm) und geringem Volumen (Z. Bsp. Brot) macht weniger satt. Stattdessen sollte in der täglichen Ernährung verstärkt auf Lebensmittel mit einer geringeren Energiedichte (Z. Bsp. Kartoffeln) zurückgegriffen werden.

6. Bewegungsmangel
Mit den Folgen:

Änderungen in der Körperzusammensetzung (Abbau der Muskelmasse, Anstieg des Körperfettgehalts)
Verminderung des Energieumsatzes (Energiemenge, die der Körper z. Bsp. pro Tag verbraucht)

7. Stress
In Stresssituationen werden in dem Nebennierenmark große Mengen der Stresshormone (Cortisol) und Stoffwechselhormone (Adrenalin und Noradrenalin), die für die Freisetzung von Fettsäuren aus Fettgewebe und Glukose aus Glykogen zuständig sind, in die Blutbahn ausgeschüttet. Es wird vermutet, dass durch häufig auftretende Stress-Situationen die Nebennierenrinde die Produktion dieser Hormone verringert (Nebennierenschwäche).

8. Hypothyreose
Gewichtszunahme durch den Mangel an Schilddrüsenhormonen.

9. Gestörtes Verhältnis zum Essen
Zum Beispiel:

Wechsel zwischen übermäßigem Essen und Diät

10. Falsche Einstellung
Negative Einstellung einer Ernährungsumstellung und der Bewegung gegenüber verhindern eine langfristige Gewichtsreduktion.

11. Medikamente
Psychopharmaka, Bluthochdruckmittel, Diabetes- oder Migräne-Medikamente, die Antibabypille und Kortison können die Gewichtszunahme begünstigen.

Literatur:
Dietger, M. (2006). Professionelle Prävention. Gesundheitsförderung durch richtige Ernährung und mehr Bewegung. München: Elsevier.

Schusdziarra, V. & Hausmann, M. (2010). Satt essen und abnehmen. Individuelle Ernährungsumstellung ohne Diät. Neu-Isenburg: MMI.

Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., Van, C., E. (2004). Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann. Intern. Med., 141, 846-850.