Hamstrings und Hamstring-Injury-Syndrom
Hamstrings dehnen - Injury Syndrom
Hamstrings oder umgangssprachlich, die Kniesehnen an der Rückseite des Oberschenkels, gehören zu einer Muskelgruppe, die besonders bei sportlichen Aktivitäten großen Belastungen ausgesetzt ist. Um einem Hamstrings -Injury-Syndrom, also einer sehr schmerzhaften Verletzung, vorzubeugen, gibt es einige effektive Hamstrings -Dehnübungen, die diese Muskelgruppe stärken und somit das Risiko von Zerrungen und Überlastungen minimieren.
Was sind Hamstrings?
Anatomische Lage und Funktion
Als Hamstrings bezeichnet man die Sehnen und Muskelgruppe, die auf der Rückseite des Oberschenkels die Hüfte mit dem Knie verbinden.
Die einzelnen Muskeln Semitendinosus, Semimembranosus und Zweiköpfiger Muskel Schenkel haben die Aufgabe das Knie zu beugen und den Unterschenkel zu drehen.
Die Muskelgruppe federt Stöße beim gehen und laufen ab und liefert außerdem die Sprungkraft.
Hamstrings-Injury-Syndrom
Durch plötzliche Überdehnungen oder Überlastungen kommt es häufig zu Muskelfaserrissen oder gar Sehnenabrissen, deren Heilung sehr langwierig sein kann.
Ursachen dafür sind eine unzureichende Aufwärmung oder besonders bei untrainierten Menschen, die Verkürzung der Hamstrings.
Ein Hamstrings -Injury -Syndrom macht sich durch Berührungsschmerz der hinteren Oberschenkelseite, sowie Schmerzen beim Gehen und auch Blutergüssen der schmerzenden Stellen bemerkbar.
Massagen, Umschläge und Salben können bei einer solchen Verletzung Linderung verschaffen. Zur Unterstützung der Hamstrings und Förderung der Heilung kann man auch eine spezielle Kniesehnen-Bandage tragen:
Verletzungen vorbeugen durch die richtigen Übungen
Dehnungsübungen für die Hamstrings
Bevor man mit den Dehnungsübungen beginnt, sollte eine Aufwärmphase stattfinden. Dafür eignen sich Übungen, wie auf der Stelle laufen, hüpfen und ein paar Kniebeuge.
Gerade am Anfang sollte man die Dehnübungen der Hamstrings nicht zu exzessiv ausführen, da es dadurch auch zu Verletzungen kommen kann. Eine langsame, aber stetige Steigerung bringt die besten Erfolge.
Übung 1
Aus dem Stand mit durchgestreckten Beinen die Zehen berühren und diese Haltung etwa 10 Sekunden beibehalten.
Wenn das am Anfang nicht möglich ist, beugt man sich nur soweit, wie es zum Körpergefühl passt.
Übung 2
Mit gestreckten Beinen auf den Boden setzen, das rechte Knie anwinkeln und mit beiden Händen den Unterschenkel des linken Beines oberhalb des Fußgelenkes umfassen.
Mit nach oben gerichtetem Blick, den Oberkörper leicht nach vorn beugen und diese Stellung ca. 15 Sekunden lang halten.
Diese Übung mit dem rechten Bein wiederholen.
Nach einiger Zeit wird es möglich, diese Körperhaltung länger einzunehmen. Es ist wichtig, diese Dehnübungen nach eigenem Körpergefühl durchzuführen und sich langsam zu steigern.
Übung 3
Aus dem Kniestand das rechte Bein nach vorn strecken,sodass die Ferse auf dem Boden aufliegt, dabei kann am Anfang das Knie auch leicht gebeugt sein. Dann mit Hilfe der Hände das Knie langsam durchstrecken und eine Weile diese Stellung beibehalten.
Wichtig bei dieser Übung ist es, das Fußgelenk und den Unterschenkel zu entspannen, damit die Hamstrings aktiviert werden.
Diese Übung genauso mit dem linken Bein wiederholen.
Übung 4
Aus der Rückenlage das rechte Bein gestreckt senkrecht zum Körper anheben. Auch bei dieser Übung wieder das Fußgelenk und den Unterschenkel entspannen.
Idealerweise kann man diese Übung mit einem Partner durchführen, der das gestreckte Bein zusätzlich stützt und es langsam zum Körper hinführt. Das Gleiche mit dem linken Bein wiederholen.
Wenn man keinen Partner zur Verfügung hat, kann man für diese Übung auch ein Theraband benutzen.
Das Band wird um das Fußgelenk gelegt und langsam zum Körper hin gezogen.
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Übung 5
Aus dem Stand das rechte Bein in Kopfhöhe an eine Wand lehnen. Das Knie sollte durchgestreckt sein und der Unterschenkel entspannt. Mit beiden Händen das Fußgelenk umfassen und den Oberkörper langsam zum Bein hin bewegen.
Den Vorgang mit dem linken Bein wiederholen.
Übung 6
Diese Übung unterstützt die Stärkung der Hamstrings -Muskeln
Aus dem Kniestand mit aufrechtem Oberkörper leicht nach vorn bewegen. Der Rücken sollte dabei gerade bleiben. Auch bei dieser Übung kann ein Partner die Unterschenkel am Boden fixieren.
Anfänglich sollte man ca. 5 Wiederholungen durchführen und sich langsam steigern.