Sport & Erholung

Muskelaufbautraining

Trainingsplan für Muskelaufbau

10 der besten Muskelaufbautaktiken

Ein durchdachter Krafttrainingsplan ist maßgeblich für hochwertigen und dauerhaften Erfolg beim Muskelaufbau. Die jetzt enthüllten zehn Kniffe sollen dich dabei unterstützen dein Muskeltraining abzustimmen und Schnitzer zu unterbinden. Ich werde Mythen aufdecken und dir darstellen, welche Elemente in deinem Muskelaufbau Trainingsplan wirklich wichtig sind, damit du deine körperlichen Wunschvorstellungen sicher und direkt erreichst.

1.) Die wichtigsten Übungen zum Muskelaufbau

Schwere und freie Übungen sind die Eckpfeiler unter den Muskelbewegungen. Sie beanspruchen nicht nur den Zielmuskel, sondern auch Muskelschlingen. Damit entsteht der wichtigste Muskelreiz, der den Muskelaufbau besonders intensiviert. Im Folgenden eine Liste der Muskelgruppen und die jeweilige Kraftübung:

• Brust: Bankdrücken
• Schultern: Schulterdrücken im Sitzen
• Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelrudern
• Bizeps: Langhantelcurls
• Trizeps: enges Bankdrücken
• Oberschenkel: Kniebeugen
• Waden: Wadenheben im Stehen
• Bauch: Anheben der Beine

2.) Wie viele Wiederholungen?

Zu jeder Trainingsübung und in jedem Satz, sowie für jeden einzelnen Muskelnmuss der Wiederholungsbereich in der Mitte von 6 und 10 liegen. Betreffender wird auch als Hypertrophiebereich charakterisiert indem der Muskel für ein Wachstum am intensivsten angeregt wird. Es ist ein Missgriff Muskeln, wie beispielsweise das Sixpack oder den Zwillingswadenmuskel mit hohen Wiederholungszahlen zu reizen. Diese zeigen eine Reaktion wie jeder andere Muskel auch und benötigen deshalb für ein Dickenwachstum den Raum zwischen sechs und 10 Wiederholungen.

3.) Die Wahl der Sätze

Undifferenziert kann jeder folgende Vorschrift heranziehen:

• Für kleine Muskeln wie Bizeps, Unterarme, Trizeps, Bauch, Waden und Schultern: 2 bis 3 Sätze
• Für große Muckis wie Rücken, Oberschenkel und Brust: 3 bis 4 Sätze

Die exakte Menge, wie bei den Sätzen, kann auch bei den Muskelaufbauübungen angewendet werden.

4.) So solltest du trainieren

Die Intensität setzt fest wie viele Muskelaufbauübungen, Sätze und Trainingseinheiten nötig sind. Eine beträchtliche Intensität, das beinhaltet ein Training bis zum Versagen der Muskeln, erfordert weniger Sätze und Übungen. Hier sollte zwingend die Trauningsdauer zerlegt werden! Trainings, die eine verminderte Intensität aufweisen, können im Trainingsvolumen gesteigert werden. Wie beispielsweise in den oben genannten Satz -und Übungszahlen.

5.) Die richtige Ausführung

Hier gilt: Qualität vor Quantität Jede Trainingsübung in einem Trainingsplan für Muskelaufbau muss technisch korrekt über den vollen Bewegungsradius und mit kontrollierter, sowie langsamer Übungsausführung absolviert werden. Schwung, Reißen oder Stoßen sind unzulässig und steigern das Risiko einer Verletzung deutlich. Unter anderem nehmen diese Methoden die Last vom Muskel, sodass das Wachstum der Muskeln unter seinen Möglichkeiten bleibt.

6.) No Pain no Gain

Die Gewichte im Training sollten stets schwer sein. Es ist zwingend notwendig die Gewichte von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu steigern, um Nullwachstum zu unterbinden.

7.) Pausen für mehr Muskeln

Muckis entwickeln sich nur in regenerativen Phasen. In Folge dessen muss zwingend in gleichen Zeitspannen eine Erholungszeit erfolgen, um dem eigenen Body Zeit zur Regeneration zu gönnen. Je stärker die Trainingsbelastung ist, desto mehr Wiederherstellungszeit wird vom Körper verlangt. Ein Tag Unterbrechung zwischen den Trainings ist allgemein und unabhängig von der Intensität empfehlenswert. Alle drei bis sechs Monate sollte dazu noch 1 bis zwei Wochen Tätigkeitsunterbrechung komplett ohne Tage des Trainings erfolgen.

8.) Das richtige Erwärmen für mehr Leistung im Training

Schwere Gewichte im Training stellen eine starke Belastung für Sehnen, Bänder und Knochen dar. Im Vorfeld muss darum notwendigerweise ein allgemeines Aufwärmen mit 5 bis fünfzehn Minuten Herz-Kreislauf-Training geschehen. Als nächstes ist es wichtig jeden Muskel mit äußerst leichtem Gewicht und 15 bis 20 Wiederholungen gesondert aufzuwärmen.

9.) So solltest du dich ernähren

Mit Hilfe durchdachten Ernährung wird ein Muskelaufbautraining erst so richtig leistungsfähig. Der beste und einfachste Tipp hierbei ist genügend Protein zu sich zu nehmen. Da in den meisten Fällen hier eine Unterversorgung bei einer Menge Athleten vorherrscht, sollte dieser Tipp doppelt so ernst genommen werden. Du solltest wenigstens 2g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen. Dabei gilt wirklich: An jedem Tag. Der Köper kennt keinen Urlaub, keine Semesterferien oder Abgabetermine. Daher ist diese Menge zwingend nötig jeden Tag einzuhalten.

10.) Beständigkeit

Je länger du deinen Muskelaufbautraining befolgst beziehungsweise diese Geheimnisse beherzigst, desto größer wird dein Gelingen sein. Ich wünsche dir alles Gute bei der Umsetzung dieser Tricks Muskelaufbau

Grüße

Thomas

P.S.: Vielmehr Muskelaufbau Tipps sind hier zu finden.