Sport & Erholung
Ratgeber: Muskelaufbau durch Ganzkörpertraining
Das Ganzkörpertraining ist für Anfänger, sowie Profis gleichermaßen geeignet. Es hat zum Ziel, alle Körperzonen möglichst gleichmäßig zu stärken. Das Aussehen der Muskelpartien ist einheitlich und eine Verbesserung der allgemeinen Fitness wird erreicht.
Der Trainingsplan ist entscheidend
Zunächst sollte ein gut strukturierter Plan, über alle Übungen die durchgeführt werden sollten, angelegt werden. Er ist der Leitfaden und sorgt dafür, dass keine Zone ausgelassen wird. Dieser Plan sollte im Idealfall von einem Profi ausgearbeitet werden, z.B. durch einen Fitnesstrainer. Oftmals scheuen Fitnessanhänger den Plan, da sie Bedenken haben, dass dieser vielleicht zu starr gehalten wird und langweilig werden könnte. Es existiert jedoch eine große Anzahl an Übungen, sodass eine große Variation beim Training herrschen kann. So bleibt der Trainingsplan andauernd interessant, wenn für jede Muskelpartie zwei bis drei verschiedene Übungen festgelegt werden. Bei der Auswahl der Übungen ist auch das persönliche Sportverhalten entscheidend. Ein Plan wird anders ausgelegt wenn er mehrmals die Woche genutzt wird, als wenn er nur am Wochenende erfüllbar ist. Wichtig ist, sich ein Ziel zu setzten, welches auch erfüllbar ist und den Körper gerade zu Anfang nicht überfordert. Zusätzlich zum gewählten Ernährungsplan sollte die Ernährung (Beispiele hier) sinnvoll angepasst werden.
Konkrete Übungen für den Trainingsplan
Zu Beginn steht zunächst das Cardiotraining. In den meisten Fällen wird es am Fahrrad oder dem Laufband durchgeführt. Es dient dazu den Körper aufzuwärmen und das Herz-Kreislaufsystem anzukurbeln. Je nach Fitnessgrad und persönlichen Vorlieben dauert dieses ca. eine halbe bis dreiviertel Stunde. Das Cardiotraining steht zudem oftmals auch am Ende eines Trainingstages. Daraufhin folgen die konkreten Übungen je nach Körperzone. Die sieben Grundübungen erfordern das Zusammenarbeiten mehrerer Muskelpartien und sind in die folgenden Sparten aufgeteilt:
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Kniebeugen
- Dips
- Klimmzüge
- Rudern
- Kreuzheben
Es ist stetig darauf zu achten, dass die Übungen nicht verkehrt durchgeführt werden, um die Gelenke zu schonen. Am besten schaut in der ersten Zeit ein Trainer über die Schulter und gibt bei Bedarf Verbesserungsvorschläge. Um einen gezielten Aufbau der Muskeln im gesamten Körper zu erreichen, ist die Durchführung der Übungen mindestens 2 bis 3 Mal die Woche ratsam. Es wird ca. 10 Minuten pro Übung inklusive 12 bis 15 Wiederholungen angesetzt. Gerade am Anfang ist eine tägliche Durchführung nicht zu empfehlen, da sich die Sehnen und Muskeln an die neue Belastung gewöhnen müssen. Dringen die Sportler ab einem bestimmten Trainingsgrad in die Itensitätstrainingsvarianten wie HIT, PIT oder HD sind längere Trainingspausen erforderlich. Generell gilt, mehr Training ergibt nicht mehr Muskeln. Die Muskeln werden durch massives Training ab- anstatt aufgebaut. Die Dehnung der Gelenke ist vor jedem Training ebenso wichtig, wie das Aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen. Der Trainingsplan kann sinnvoll ergänzt werden, um das Frontdrücken und die Beinpresse. Es gibt sogenannte Isolationsübungen, mit denen ausgewählte Körperteile nochmals gezielt gestärkt werden können, z.B. für die Oberarme.
Zusammenfassung
Die Auswahl und Befolgung eines sinnvollen Trainingsplanes ist unabdingbar für den Muskelaufbau im ganzen Körper. Jedoch sollten die Körperzonen nicht überlastet werden und die Übungen regelmäßig durchgeführt werden, um einen lang anhaltenden Trainingserfolg zu erzielen. Für die Auswahl der Übungen ist jedoch die individuelle Fitness nie aus den Augen zu verlieren.
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