Marco30

Hoch Intensive Intervalle für effektiven Fettabbau

Schnell Fett verbrennen mit HIIT

Von Marco30

Es gibt viel Möglichkeiten sich sportlich zu betätigen mit dem Ziel Körperfett abzubauen. Genau wie überall gibt es effektive und weniger effektive Möglichkeiten.

Wer effektiv und schnell Fett verbrennen bzw. Fett abbauen will sollte auf HIIT - High Intensity Intervall Training setzen.

Schnell Fett verbrennen mit HIIT

Mögliche Varianten einer HIIT Einheit

Im Grunde ist es fast egal welche Übungen für eine effektive HIIT Einheit gewählt werden. Die klassische - aber höchst effektive - Variante sind die guten alten Sprints. Dazu führt man einfach, nach einem Warm-up, 6 - 8 Sprinteinheiten von 100-200 Metern im Wechsel mit leichten Joggingeinheiten aus.

Wer allerdings keine Lust hat zu sprinten, oder die Möglichkeiten fehlen kann auch perfekt auf Körpergewichtsübungen zurückgreifen. Dazu wählt man einfach 5 - 8 verschiedene Übungen (oder auch nur eine - jeder wie er will. Die Möglichkeiten sind unendlich) und führt dieses nach zum Beispiel folgendem Schema aus:

  • Übung 1 - 30 Sekunden
  • Pause- 15 Sekunden
  • Übung 2 - 30 Sekunden
  • Pause - 15 Sekunden
  • Übung 3 - 30 Sekunden
  • Pause - 15 Sekunden
  • Uübung 4 - 30 Sekunden
  • Pause - 15 Sekunden
  • Übung 5- 30 Sekunden
  • Pause - 15 Sekunden

Alternativ kann man auch folgendes Schema nehmen (Ich wechsel regelmäßig um einfach Abwechslung ins Training zu bekommen und dass der Körper sich nicht an ein Workout gewöhnt)

  • Übung 1: 10 - 12 Wiederholungen
  • Übung 2: 10 - 12 Wiederholungen
  • Übung 3: 10 - 12 Wiederholungen
  • Übung 4: 10 - 12 Wiederholungen
  • Übung 5: 10 - 12 Wiederholungen

Keine Pause zwischen den einzelnen Übungen, nach der letzten Übung 90 - 120 Sekunden Pause und wiederholen.

Übungen für ein intensives HIIT Workout

Schneller Fett abbauen mit diesen Übungen

Wer in den eigenen 4 Wänden ein tolles HIIT Workout durchführen will und keine Geräte wie Hanteln oder ähnliches zur Verfügung hat kann mit folgenden Übungen tolle Erfolge erzielen und einen straffen, fitten Körper bekommen:

Ich versuche die Übungen für Anfänger, normal sportliche und Fortgeschrittene zu unterteilen. Obwohl es nur Körpergewichtsübungen sind, sind manche der Übungen echt anspruchsvoll und können den Trainierenden echt fordern, besonders wenn es darum geht die entsprechende Übung 30 Sekunden am Stück auszuführen.

Übungsvorschläge für Anfänger:

  • Hampelmann (Jumping-Jack)
  • Mountain Climber
  • Kniebeuge
  • Ausfallschritte (rückwärts / vorwärts)
  • Liegestütz

Übungsvorschläge für normal sportliche:

  • Burpee (evtl. mit Liegestütz)
  • Frog Thrust (Thruster / Bodensprünge)
  • Liegestütz
  • Jump Squat (gesprungene Kniebeuge)

Übungsvorschläge für Fortgeschrittene

  • Tuck Jump (hochspringen und gleichzetig Knie so hoch ziehen wie möglich)
  • Tuck-Jump Burpee
  • Spiderman Liegestütz
  • Jump Lunge

Dies sind alles Übungen die einerseits den Puls richtig nach oben pushen, da alle Übungen schnell ausgeführt werden können und sollten. (ähnlich wie beim Sprinttraining) andererseits werden aber auch die Muskeln beansprucht, gestrafft und trainiert und verbessern zusätzlich unser äußeres Erscheinungsbild.

HIIT Training und die Vorteile!

Warum ist dieses Training besser als Standard Cardio?

Kommen wir zum Schluss zu den Vorteilen dieser Trainings-Variante im Gegensatz zum Standard-Cardio wie zum Beispiel Joggen.

  1. Weniger Zeitaufwand nötig, auf Grund der höheren Belastung während der Intensiven Phasen
  2. Höherer Kalorienverbrauch, da HIIT Training einen Nachbrenneffekt zur Folge hat. Das bedeutet der Kalorienverbrauch ist noch Stunden nach dem Training erhöht. Beim Joggen ist kein wirklicher Nachbrenneffekt zu verzeichnen.
  3. Gleichzeitiges Training der Muskuklatur
  4. kein Muskelabbau, auf Grund kürzerer intensiverer Trainingseinheiten
  5. kurze Pausen und intensives Training bewirken eine größere Produktion von Wachstumshormonen (HGH Human Growth Hormone). Wachstumshormone fördern den Fettabbau und unterstützen den Muskelaufbau.

Viel Erfolg

Marco Heiden

http://www.marco-heiden.com

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