Schnell in den Spagat
Spagat lernen - Forum, Übungen und Training
Weltweit hegen Millionen von Menschen den Wunsch, ihre Beine bis in den Spagat spreizen zu können. Kein Wunder, denn ein Spagat sieht nicht nur beim Posieren auf Fotos gut aus, sondern ist essenzieller Bestandteil vieler Sportarten. Allerdings fällt es den meisten Menschen schwer, den Spagat zu erlernen, da er viel regelmäßiges Training benötigt.
Die Formen des Spagats
- Längs- und Seitspagat
Beim Spagat unterscheidet man den Längs- bzw. Querspagat, den Seitspagat und den Überspagat.
Bei der ersten Variante zeigt ein Bein nach vorne und das andere nach hinten. Obwohl man beim Training darauf achten sollte, beide Seiten gleichmäßig zu dehnen, um Verletzungen vorzubeugen, besitzen die meisten Menschen eine "Lieblingsseite". Das heißt, sie empfinden ein Spagat, bei dem z.B. das rechte Bein nach vorne zeigt, angenehmer als ein Spagat, bei dem das linke Bein nach vorne gestreckt wird. Beim Seitspagat werden beide Beine seitlich vom Körper abgespreizt. Beiden eben genannten Spagatformen ist gemein, dass die Beine dabei einen Winkel von 180° bilden. Beim Überspagat, der sowohl als Längsspagat als auch als Seitspagat durchgeführt werden kann, werden die Beine noch über den 180°-Grad-Winkel hinaus gespreizt, sodass sie einen überstumpfen Winkel bilden.
Wie lernt man möglichst schnell einen Spagat?
- Regelmäßiges Training führt zum Ziel
Wer den Spagat erlernen möchte, muss vor allem ein regelmäßiges Stretchingprogramm durchführen. Schon relativ kurze Trainingslücken können zu Muskelverkürzungen und damit zu weniger Beweglichkeit führen, weshalb eine gewisse Disziplin absolut notwendig ist. Dabei sollte man es allerdings nicht übertreiben, denn wer zu schnell dehnt und dabei die natürliche Schmerzgrenze ignoriert, riskiert Verletzungen. Dadurch muss das Trainingsprogramm nicht selten für mehrere Monate unterbrochen werden. Um einen Spagat möglichst schnell zu beherrschen, sollte man sein Übungsprogramm am besten täglich absolvieren, dabei jedoch nur so weit dehnen, dass ein leichtes Ziehen zu spüren ist. Außerdem ist ein Warm-up vor dem Stretching unentbehrlich, da so das Verletzungsrisiko deutlich verringert wird und die Muskeln dehnbarer werden.
Trainingsprogramm Spagat
- Übung Längsspagat
Um ein Längsspagat zu lernen, kniet man sich am besten so auf den Boden, dass Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel zueinander stehen, Oberschenkel und Oberkörper also eine gerade Linie bilden. Aus dieser Position wird nun ein Bein nach vorne gestellt, sodass der Winkel des Vorderbeins etwas größer als 90° Grad ist und der Oberkörper auf dem Oberschenkel abgelegt, sodass man sich mit den Händen am Boden abstützen kann. Nun sollte man das Vorderbein so weit wie möglich ausstrecken, jedoch so, dass es gerade noch bequem ist. Das hintere Bein wird ebenfalls so weit wie möglich gestreckt. Das funktioniert leichter, indem man den Oberkörper nach vorne neigt. Diese Position sollte man möglichst 20 bis 30 Sekunden halten und danach die Seiten wechseln.
- Übung Seitspagat
Zum Erlernen des Seitspagats stellt man sich aufrecht in eine leichte Grätsche. Die Füße sind dabei parallel zueinander. Nun lässt man sich so weit wie möglich tiefer in die Grätsche rutschen und stützt sich dabei mit den Händen vor den Füßen am Boden ab. Sobald nur noch 10 cm bis zum Boden fehlen, ist es sinnvoll, ein Bein auf einer Erhöhung, z.B. einer Kiste mit einer Höhe von 20 bis 30 cm, abzulegen. Fehlen weniger als 5 cm, reicht in der Regel auch diese Übung zur Dehnung nicht mehr aus. Nun benötigt man entweder einen Trainer oder man versucht beide Beine auf eine leichte Erhöhung (z.B. Kissen) abzulegen, um bis ins Spagat zu gelangen. Eine weitere Alternative ist die Benutzung von Beinspreizern, da sie mit leichtem Druck eine sanfte Dehnung hervorrufen.
Ein komplettes Stretchingprogramm, welches nicht nur für den Spagat empfehlenswert ist, bietet zum Beispiel das Buch "Anatomie des Stretchings: Mit der richtigen Dehnung zu mehr Beweglichkeit"
Wir wünschen viel Erfolg beim Training.