Sprungkraft trainieren mit maximaler Effektivität

Sprungkrafttraining

Durch gezieltes Sprungkrafttraining lässt sich die Leistung in vielen Sportarten erheblich verbessern. Auch in Sportarten, in denen Sprünge scheinbar eher eine Nebenrolle spielen, kann man enorm von einer Sprungkraftsteigerung profitieren, denn zusammen mit der Sprungkraft verbessert sich auch die allgemeine Explosivität, die Schnelligkeit bei Bewegungen, vor allem bei Richtungswechseln sowie die Antrittsschnelligkeit. Es gibt kaum eine Sportart, in der diese Aspekte keinen wesentlichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit und damit auf den Erfolg haben.

Der Einfluss sowie die Trainierbarkeit der Sprungkraft wird jedoch häufig unterschätzt. So sind viele Sportler und auch zahlreiche Trainer davon überzeugt, dass die Sprungkraft in erster Linie von der Veranlagung bestimmt wird und durch Training nicht wesentlich verbessert werden kann. Das ist jedoch nicht richtig. Die Sprungkraft ist wesentlich besser trainierbar als viele glauben. Entscheidend für den Erfolg ist aber das richtige Training, welches alle Faktoren, die die Sprungkraft ausmachen berücksichtigt.

Ein allgemeines Sprungkrafttraining ohne Berücksichtigung einiger wesentlicher Aspekte bringt dabei nur kleine Verbesserungen.

Welche Faktoren sind zur Steigerung der Sprungkraft entscheidend?

Die Sprungkraft ist von mehreren Fähigkeiten abhängig. Will man gezielt die Sprungkraft trainieren, müssen folgende Faktoren verbessert werden:

• Maximalkraft
• Schnellkraft
• Explosivkraft
• Reaktivkraft
• Sportspezifische Technik

All diese Faktoren sind voneinander abhängig und lassen sich mit entsprechenden Trainingsmethoden gezielt trainieren und verbessern.

Häufige Fehler beim Sprungkrafttraining

Die am häufigsten gemachten Fehler beim Sprungkrafttraining sind zum einen die Beschränkung auf einen oder wenige dieser Faktoren sowie ein zu großer Trainingsumfang und gleichzeitig zu geringer Trainingsintensität.
Da hohe Sprünge nur mit hoher Intensität, höchstmögliche Sprünge nur mit maximaler Intensität möglich sind, muss auch die Intensität im Training überwiegend maximal sein. Das ist jedoch nur mit entsprechend langen Pausen zwischen den Serien und auch zwischen den Trainingseinheiten möglich. Außerdem darf die Anzahl der Wiederholungen pro Serie nur so groß sein, dass auch die letzte Wiederholung noch mit maximaler Intensität möglich ist.

Hier gilt: Qualität geht über Quantität.

Wie werden diese Fähigkeiten trainiert?

Die obere genannten Fähigkeiten werden idealerweise z.T. nacheinander, z.T. parallel zueinander entwickelt. Die Basis für die Sprungkraft ist die Maximalkraft, die zunächst mit Hypertrophietraining (Muskelaufbautraining) und anschließend mit Maximalkrafttraining entwickelt wird.

Die speziellen Kraftfähigkeiten, wie Explosivkraft, Schnellkraft und Reaktivkraft werden durch die Maximalkraft begrenzt. Je höher das Maximalkraftniveau ist, desto größer ist hier das Steigerungspotential.

Spezielle Fähigkeiten erfordern spezielle Trainingsmethoden

Die speziellen Fähigkeiten müssen dann mit speziellen Trainingsmethoden (Explosivkrafttraining, plyometrisches Training, sportspezifische Sprünge) entwickelt werden.
Neben den Trainingsinhalten und -methoden spielen auch die richtige Abstimmung zwischen Be- und Entlastung, Art der Regeneration, die Ernährung und einige andere Faktoren eine wichtige Rolle.

Wenn man all die genannten Faktoren berücksichtigt und nach diesen Prinzipien über einen längeren Zeitraum gezielt trainiert, sind erhebliche Steigerungen der Sprungkraft möglich. Das ermöglicht jedem ambitionierten Sportler eine deutliche Steigerung der gesamte sportliche Leistungsfähigkeit.

Es gibt verschiedene Sprungkraftprogramme oder Hilfsmittel zur Steigerung der Sprungkraft. Die meisten davon stammen aus den USA, weil es dort einen wesentlich größeren Markt gibt. Die Amerikaner haben erkannt, welche Rolle die Sprungkraft für zahlreiche Sportarten spielt.