Das Muskelaufbau Traing
Wie Trainiere Ich Richtig ?
Das Muskelaufbau Traing
Meist wird die Muskelaufbau Trainings Phase (Massephase), so geplant, dass sie in den Wintermonaten stattfindet. Warum?
Durch die erhöhte Kalorienzufuhr, passiert es oft, dass ausser Muskelmasse auch ein wenig Fett aufgebaut wird. Im Winter lässt sich dies ein wenig leichter verstecken.
Wenn die Tage dann wärmer und die T-Shirts wieder kürzer werden, wird das Muskelaufbau Training umgestellt: Ziel ist jetzt Körperfettabbau (Defiphase) und der Erhalt der über den Winter antrainierten Muskulatur. So dass dann im Sommer die perfekte Strandfigur erreicht ist.
Ziel des hier beschriebenen Muskelaufbau Training ist klar der Aufbau von Muskelmasse. Fett abzubauen ist aber ein anderes Thema und es erfordert ein anderes Training.
Wichtig ist: Das Muskelaufbau Training hat immer ein Ziel, das ist entweder Muskelaufbau oder Fettabbau. Es bringt nichts beides zur gleichen Zeit zu versuchen. Der Grund dafür ist, dass diese beiden Ziele zu gegensätzlich sind.
In der Muskelaufbauphase muss dem Körper ein wenig mehr Energie zugeführt werden als er verbraucht. Diesen Energieüberschuss verwendet der Körper für den Aufbau der Muskulatur. In der Fettabbauphase wird dem Körper ein weniger Energie zugeführt als er verbraucht. Dieses Defizit regt den Stoffwechsel dazu an die fehlende Energie aus den Körperfett zu beziehen, in dem er das Fett verbrennt.
Trainingsfrequenz beim Training
Im Kraftsport fügt man dem Muskelgewebe durch das Muskelaufbau Training absichtlich kleine Verletzungen zu und zwingt den Körper damit, diese in der Erholungsphase zu reparieren. Dadurch wachsen die Muskeln.
In der ersten Phase erholt sich die trainierte Muskelgruppe vom Muskelaufbau Training, er regeneriert. In der zweiten Phase wird der trainierte Muskel stärker und wächst, um sich so auf das nächste Training vor zu bereiten. Hier findet das ersehnte Muskelwachstum statt.
So gesehen macht es wenig Sinn, einen Körperteil mehr als einmal pro Woche zu trainieren. Natürlich gibt es hier auch Unterschiede. Bestimmte Muskeln (z.B. Waden) erholen sich einfach schneller und könnten allenfalls auch häufiger trainiert werden. Alter und genetische Veranlagung spielen ebenfalls eine Rolle.
Ein Training ein mal pro Woche pro Muskelgruppe ist aber sicher eine vernünftige Basis.
Muskeln wachsen nicht während dem Muskelaufbau Training, sondern während der Regenerationsphase!
Erholung und Regeneration sind für den Muskelaufbau sehr wichtig. Denn Muskeln wachsen nicht während dem Training, sondern in der Erholungsphase.
Je mehr Wiederholungen und Sätze man macht, je mehr Gewicht man in einer bestimmten Zeit gewegt, desto intensiver trainiert man. Bei hoher Trainingsintensität braucht der Körper mehr Zeit, um sich von dieser Belastung wieder zu erholen und zu wachsen. Genau darum geht es ja beim Muskelaufbau Training, die Muskeln zum Wachsen zu bringen.
Die Muskelfasern brauchen Zeit, sich auf Grund des Trainingsreizes auf die nächste Belastung anzupassen und zu wachsen. Beansprucht man einen Muskel zu oft und gibt dem Muskel nicht genügend Zeit, sich ganz zu erholen, kann das zum Übertraining führen.
Wenn man die Muskeln intensiv trainiert und sie zu kurz nach dem letzten Trainings erneut belastet, haben sie keine Gelegenheit zu wachsen. Fortschritte bleiben so garantiert aus.
Trainingslänge
Kurz, dein Muskelaufbau Training sollte nie länger als maximal 60 Minuten lang sein.
Eine intensive und harte Trainingseinheit braucht einiges an Kraft und Energie und verlangt dem Körper einiges ab. Nach ca. 1 Stunde, sinkt der Testosteronspiegel im Blut stark ab. Testosteron ist aber der Schlüssel zum Muskelwachstum.
Trainierst du länger, schadet es mehr, als es dir nützt. Das Geheimnis ist also, in dieser Zeit möglichst Intensiv zu trainieren. Hierfür verwendest du Techniken und Trainingsmethoden, wie z.B. Supersätze. Falls du nach 60 Minuten nicht völlig ausser Atem sein solltest, trainierst du vermutlich zu wenig intensiv.
Wiederholungen und Sätze
s gibt zum Thema Wiederholungen und Sätze beim Muskelaufbau Training die unterschiedlichsten Meinungen.
Die einen trainieren mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen, die anderen schwören auf viele Wiederholungen und leichteren Gewichten. Es ist natürlich auch eine Frage des Trainingszieles, so trainiert ein Gewichtheber nicht viele Wiederholungen, da er im Wettkampf nur eine einzige Wiederholung schaffen muss, diese aber mit einem unglaublichen Gewicht!
Unser Ziel ist es, das Muskelwachstum anzuregen und den Muskelaufbau zu maximieren und das ist leider etwas komplizierter.
Unser Körper ist sehr gut darin, sich einer Belastung anzupassen. Wenn aber die Trainingsbelastung immer die gleiche ist, wird der Körper für diese Belastung immer effizienter und er passt sich mit der Zeit so an, dass das selbe Training plötzlich weniger belastend und damit effektiv ist.
Für dich heisst das, dass du das Training laufend und geplant anpassen solltest, um die Muskeln weiter am anpassen / wachsen zu halten. Im Kraftsport gibt es aus diesem Grund keine allgemein gültige Richtlinie für die Anzahl Wiederholungen und Sätze. Basis ist die Anzahl Wiederholungen pro Muskelgruppe und von dieser ausgehend werden Übungen, Sätze und Wiederholungen geplant.
Zwei Beispiele für ein Brusttraining (Basis 48 Wiederholungen):
Brusttraining 1: Bankdrücken (3 Sätze à 8 Wdh.) / Fliegende Bewegung (3 Sätze à 8 Wdh.)
Brusttraining 1: Bankdrücken (2 Sätze à 12 Wdh.) / Fliegende Bewegung (2 Sätze à 12 Wdh.)